بخش دوم: غذاهای مناسب برای کنترل ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه زنان(PMS)
اشاره
ص: 37
بین دختران و زنان شاید کمتر کسی باشد که کم و بیش با اختلالات قبل از دوره عادت ماهیانه برخورد نکرده باشد. ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه که اصطلاحاPMS گفته می‌شود تقریبا در بین 1- 3 تا نصف دختران و زنان بالغ وجود دارد. این ناراحتی‌ها با حدود 150 علامت ممکن است بروز کنند از آن جمله: افزایش وزن، اضطراب، نفخ شدید، حساسیت و درد پستان‌ها، عصبانیت و شوق شدید بی‌اختیار برای خوردن برخی مواد خوراکی بخصوص شیرینی می‌باشد.
برخی زنان ممکن است فقط با یک یا دو نوع از این ناراحتی‌ها آن‌هم خفیف دچار شوند و بعضی دیگر ممکن است با ده‌ها نوع از این ناراحتی‌ها در این دوره برخورد کنند. دکتر کانداس براون(candaces Brown) دانشیار داروسازی و روان‌پزشکی در دانشگاه ممفیس می‌گوید تعداد معدودی از زنان
ص: 38
(در حدود 10 درصد) در دورهPMS احساس می‌کنند که آن‌چنان بدشکل شده‌اند که از معاشرت با دیگران خودداری می‌کنند و برخی دیگر آن‌چنان افسرده می‌شوند که در این دوره به‌کلی منزوی شده و از خانه خارج نمی‌شوند و اگر در خارج از خانه اشتغالی دارند حتی از رفتن به سرکار خودداری می‌نمایند. در برخی از زن‌ها افسردگی و پرخاشگری آن‌قدر زیاد می‌شود که با فرزندان خود نیز با خشونت رفتار می‌کنند.
این ناراحتی‌ها معمولا از 10- 15 روز قبل از عادت ماهیانه ممکن است شروع شود و اغلب با شروع عادت ماهیانه رو به کاهش می‌گذارد.
در این ماجرا معمولا فاکتورهای مختلف و متعددی شامل نوسان و تغییرات نامتعادل هورمون‌های استروژن 14] و پروجسترون 15] و تغییرات قند خون و تغییراتی در مقدار سروتونین 16] از ترکیبات شیمیایی مغز ممکن است دخالت داشته باشد. اسرار نامعلوم فراوانی در مورد بروز این ناراحتی‌هایPMS وجود دارد ولی به‌هرحال یک چیز روشن و مسلّم است و آن تأثیر رژیم غذایی در کنترل و تخفیف این ناراحتی‌ها می‌باشد. و نوع غذایی که شخص می‌خورد تا حدود زیادی در شدت و ضعف این ناراحتی‌ها تأثیر قاطع دارد. در
ص: 39
اینجا سعی می‌شود روش‌هایی برای انتخاب رژیم غذایی مناسب که برای تخفیف این ناراحتی‌ها مؤثر است توضیح داده شود.
اثر غذاهای شامل هیدرات‌های کربن (نشاسته‌ها و قندها)
یکی از علایم این ناراحتی‌ها که در غالب زنان دیده می‌شود شوق شدید به خوردن شیرینی و غذاهای شیرین است. متأسفانه خوردن مواد قندی و شیرین نیز عملا باعث ایجاد وزن و چاقی و درعین‌حال موجب افسردگی و ناراحتی‌های روحی می‌شود. طبق نظر سوزان لارک 17] مدیر مرکز تحقیقات ناراحتی‌هایPMS و ناراحتی‌های دوران یائسگی زنان در لوس آلتوس کالیفرنیا، به‌طور کلی کاملا مشخص نیست که چرا قند بدن در این دوره کاهش می‌یابد ولی ظاهرا به‌نظر می‌رسد که مقدار هورمون انسولین که ماده لازم برای تنظیم و جذب و خارج کردن قند از خون برای جذب سلولی است در این دوره با کفایت و سرعت بیشتری عمل می‌کند و با کاهش شدید مقدار قند در خون مقدار کمتری قند نصیب سلول‌های مغز می‌شود و سلول‌های مغز که سوخت کمتری در اختیار خواهند داشت به بدن اخطار می‌کنند به قند احتیاج دارند و نتیجه این اخطار ایجاد میل شدید شخص به خوردن قند و مواد شیرین خواهد بود.
ص: 40
برای اینکه به میل شدید بدن برای شیرینی پاسخ منطقی داده شود بهترین راه این است که به جای خوردن قند آماده جذب نظیر گلوکز در شکر و قند و عسل یعنی به‌جای خوردن شیرینی‌های آماده جذب، از مواد هیدرات‌های کربن پیچیده که قند آنها آماده جذب فوری نیست و پس از هیدرولیز این مواد آماده جذب خواهد شد نظیر برنج- ماکارونی- سیب‌زمینی و نظایر آن استفاده شود که تبدیل آنها به گلوکز قابل جذب در بدن بطئی باشد و به کندی انجام گیرد و چون گلوکز آنها با کندی بیشتری آماده جذب می‌شود از نوسانات شدید لحظه‌ای مقدار قند خون جلوگیری می‌شود و تعادل قند خون شدیدا مختل نمی‌شود و در عین حال به شوق شدید به شیرینی نیز تا حدودی البته با کمی تأخیر پاسخ داده می‌شود.
خوردن هیدرات‌های کربن پیچیده از طرق دیگری نیز به رفع شوق شدید شخص به خوردن قند کمک می‌نماید زیرا با این کار مقدار ماده شیمیایی مغز به نام سروتونین(Serotonin) که آرامش دهنده و متعادل‌کننده حال و خواب شخص است افزایش می‌یابد و ایجاد آرامش نیز به رفع ناراحتی‌های زنان کمک می‌کند.
در تحقیقی که در مؤسسه تحقیقاتیMIT [18] امریکا در کمبریج انجام گرفته مشاهده شده است
ص: 41
زنانی که در این دوره از غذاهای سرشار از هیدرات‌های کربن استفاده کرده‌اند به رفع افسردگی و اضطراب و ناراحتی‌هایPMS آنها بسیار کمک شده و موجب شده است که آرامش و تمرکز خود را بازیابند.
توصیه کارشناسان این است که زنانی که دچار ناراحتی‌های قبل از عادت ماهیانه هستند هر سه ساعت یک‌بار از مقداری ماکارونی و غلات پخته و نان‌های کامل یا سبوس استفاده کنند تا مانع کاهش شدید قند خون آنها شود. در یک تحقیق دیگری مشاهده شده است 54 درصد از زنانی که از این رژیم استفاده کرده‌اند یعنی هر سه ساعت یک‌بار از مقدار محدودی مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان کامل با سبوس و غلات خورده‌اند ناراحتی‌های قبل از شروع عادت ماهیانه آنها بسیار کمتر بوده است.
توجه شود که استثنائا در مورد برخی از زنان ممکن است مصرف فرآورده‌های گندم مناسب نباشد و حتی ممکن است ایجاد مسئله نماید. زیرا برخی اشخاص به گندم آلرژی دارند و ممکن است خوردن گندم برای آنها ایجاد حساسیت و ناراحتی شدید نماید و به‌علاوه در گندم و فرآورده‌های آن ماده چسبنده‌ای به نام گلوتن(Gluten) که نوعی پروتئین است وجود دارد که در برخی اشخاص ممکن است ایجاد نفخ شدید و ازدیاد وزن شود و یا ویروس‌های دیگری نشان می‌دهد که در برخی
ص: 42
اشخاص با گروه خون خاص گلوتن ایجاد ناراحتی‌هایی می‌کند که شرح آن در اینجا از بحث ما خارج است. به‌هرحال در این قبیل موارد نظر دکتر لارک این است که اگر چنین مشکلاتی برای شخصی وجود داشته باشد ممکن است به‌جای نان و گندم از برنج و یا ارزن و یا سایر غلات و یا از برخی حبوبات استفاده شود و از این طریق از مصرف نان و گندم و بلغور که مصرف آن در این قبیل اشخاص باعث مسائل خاصی است پرهیز شود.
سبزیجات و میوه‌ها نیز منابع مفید دیگری برای هیدرات‌های کربن هستند ضمن اینکه کالری آنها نیز کم و محدود می‌باشد و به راحتی بدون اینکه دغدغه‌ای از نظر ازدیاد وزن باشد می‌توان به هر مقدار مصرف نمود. در این رژیم توصیه کارشناسان این است که بیشتر از سبزی‌های ریشه‌ای نظیر هویج و شلغم و زردک و از سبزی‌های برگی مانند برگ خردل و کلم‌پیچ که در عین حال منبع سرشاری از منیزیوم و کلسیم هستند استفاده شود.
منیزیوم و کلسیم مواد معدنی مفیدی هستند که برای کاهش ناراحتی‌های قبل از عادت ماهیانه بسیار مؤثر می‌باشند.
البته در بین میوه‌ها باید توجه شود که میوه‌های گرمسیری خیلی شیرین نظیر انبه- خربزه درختی(Papayas) و خربزه شیرین و آناناس که خیلی
ص: 43
شیرین بوده، و قند آنها آماده جذب است باید پرهیز شود زیرا به‌جای اینکه به رفع عارضه شوق شدید به قند کمک کنند ممکن است عارضه را تشدید نمایند و به تدریج که شروع دوره عادت ماهیانه نزدیک می‌شود ممکن است از میوه‌هایی نظیر سیب- پرتقال و گریپ‌فروت نیز استفاده کنند.
نقش چربی
به همان اندازه که عده‌ای از زنان با نزدیک شدن دوره عادت ماهیانه به خوردن شیرینی علاقه‌مندی شدید پیدا می‌کنند برخی از زنان نیز به غذاهای خیلی چرب و یا چرب و شیرین مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و یا شیرینی‌های چرب و یا بستنی چرب علاقه پیدا می‌کنند به‌طوری که در این دوره شاید 40 درصد کالری روزانه غذایی آنها از چربی تأمین می‌شود.
خوردن چربی زیاد در این دوره علاوه بر اینکه موجب جذب کالری خیلی زیاد و در نتیجه ازدیاد وزن می‌شود نوع و مقدار چربی که مصرف می‌شود نیز در تشدید ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه تأثیر قاطعی دارد. بدترین نوع مصرف چربی‌های از نوع اشباع شده است که در گوشت بخصوص گوشت قرمز چرب پرواری و هم‌چنین در شیر و فرآورده‌های لبنی پرچربی و غذاهای چرب بسته‌بندی شده تجارتی مانند همبرگر و غیره
ص: 44
وجود دارد.
منظور از چربی‌های اشباع شده چربی‌هایی هستند که از اسیدهای چرب اشباع شده تشکیل می‌شوند مانند کره- دنبه- پیه و نظایر آن. این چربی‌ها معمولا در حرارت نرمال اطاق سفت می‌باشند. و چربی‌های اشباع نشده چربی‌هایی هستند که در حرارت نرمال خانه مایع هستند نظیر روغن‌های گیاهی که بین آنها روغن زیتون به دلایل زیاد فنی از سایر چربی‌های گیاهی مفیدتر است.
مصرف چربی‌های اشباع شده جدا از ضررهایی که برای تشدید ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه و افزایش وزن دارد، به علت تأثیری که برای افزایش کلسترول می‌گذارد منشأ ناراحتی‌های دیگری نیز می‌باشد. و در مورد اثر چربی‌های اشباع شده در تشدید ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه، تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع شده موجب افزایش سطح استروژن در بدن می‌شود که نتیجه آن بدتر شدن علایم ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه یعنیPMS است. در مقابل تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی از میوه‌های آبدار رسیده و سبزی‌های تازه و دانه‌های غلات می‌خورند و مقدار گوشت چرب مصرفی آنها خیلی کم است و یا بکلی نمی‌خورند، ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه آنها خیلی
ص: 45
ملایم است و این دوره را خیلی آرامتر و راحت‌تر از گوشت‌خواران و چربی‌خواران می‌گذرانند. به‌طور کلی توصیه کارشناسان تغذیه این است که نه فقط زنان که مبتلا به ناراحتی‌های قبل از عادت ماهیانه هستند بلکه تمام اشخاص بخصوص آنها که سنین نوجوانی و جوانی را پشت سر گذاشته‌اند، مصرف چربی در رژیم غذایی خود را حد اکثر به 25 درصد کالری روزانه محدود کنند به‌طوری که حد اکثر 10 درصد آن از چرب‌های اشباع شده حیوانی و بقیه از چربی‌های اشباع نشده گیاهی باشد.
درباره اینکه چربی‌هایی که دارای اسید چرب اومگا- 3 هستند مانند چربی موجود در ماهی‌های چرب آب‌های سرد نظیر ماهی سالمون، و ماکرل و تونا و قزل‌آلا و نظایر آن و هم‌چنین روغن کانولا و روغن کتان چه نوع تأثیری در بدن دارند، تحقیقات متعددی انجام شده و نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که اگر چربی مصرفی در رژیم غذایی روزانه متشکل از مقدار زیادی چربی‌های اشباع نشده شامل اسید چرب لینولئیک(Linoleic) و مقدار خیلی جزئی از چربی‌های دارای اسید چرب اومگا- 3 یعنی چربی ماهی باشد، متأسفانه مفید نیست زیرا تولید نوعی از ترکیبات شیمیایی به نام پروستاگلاندین(Prostaglandin) را در بدن افزایش می‌دهد و این نوع پروستاگلاندین‌ها که ترکیب شیمیایی شبه هورمون است ممکن است ایجاد
ص: 46
گرفتگی‌های عضله‌ای و کرامپ نماید. به همین علت چون معمول است که در خانواده‌ها برای تهیه غذاها همه‌روزه بیشتر از چربی‌های گیاهی برّی مانند روغن ذرت و آفتاب‌گردان و نظایر آن استفاده می‌شود، توصیه کارشناسان این است که باید مقداری نیز از چربی‌های دارای اسید چرب اومگا- 3 مصرف شود به عبارت دیگر باید در رژیم غذایی روزانه از انواع ماهی‌ها مانند سالمون- تونا- قزل‌آلا و غیره نیز استفاده گردد و بجای غذاهای سرخ شده یا روغن‌های گیاهی از این ماهی‌ها به صورت کباب شده یا بخارپز استفاده کنند و در سالاد نیز روغن کتان و یا روغن زیتون مصرف شود.
نتیجه این بحث این است که در رژیم غذایی بجای کره از روغن زیتون و روغن کتان و بجای پنیرهای چرب و ماست چرب از پنیر و ماستی که از شیر کم‌چربی درست شده باشد مصرف شود، قطعا این تغییرات کوچک که در مواد مصرفی تهیه غذاها داده می‌شود در ایجاد تعادل در استروژن اثر مثبت خواهد گذارد و باعث تخفیف ناراحتی‌های دوره قبل از عادت ماهیانه(PMS) خواهد شد.
نقش کلسیم
مشکل زنان در دوره ناراحتی‌های قبل از عادت ماهیانه فقط به موضوع عارضه بی‌اختیاری در مصرف انواع خاصی از خوراکی‌های نامناسب
ص: 47
محدود نمی‌شود بلکه عده‌ای به سردرد و نفخ شدید نیز مبتلا می‌شوند که خیلی ناراحت‌کننده است. در مورد این قبیل زنان توصیه کارشناسان تغذیه این است که لااقل روزی یک لیوان شیر کم چربی یا بی‌چربی بخورند زیرا مصرف کلسیم موجود در شیر برای تخفیف ناراحتی‌های دوره قبل از عادت ماهیانه تأثیر زیادی دارد.
در تحقیقی که در یکی از مراکز تحقیقات وزارت کشاورزی امریکا در گراند فورکس(Grand Forks) انجام شده دو گروه از زنان داوطلب انتخاب شده‌اند، در یک گروه در دوره آزمایش از رژیم غذایی کم‌کلسیم (در حدود 587 میلی‌گرم در روز) و هر گروه دیگر از رژیم غذایی با کلسیم زیاد (1336 میلی‌گرم در روز) استفاده شده است. در این آزمایش نتیجه گرفته شده است 70 درصد زنانی که از رژیم غذایی با کلسیم زیاد استفاده کرده‌اند خیلی کمتر دچار ناراحتی‌های پشت‌درد و کرامپ و سردرد شدند و 80 درصد آنها کمتر احساس نفخ کرده و بالاخره 90 درصد آنها خیلی کمتر احساس اضطراب و افسردگی داشته‌اند.
رئیس گروه تحقیقاتی دکتر جیمز پنلاند(James G -Penland) معتقد است کلسیم از طرق مختلفی در تخفیف ناراحتی‌های این دوره اثر می‌گذارد، یکی اینکه ممکن است از گرفتگی‌های عضله‌ای که ایجاد کرامپ می‌کنند جلوگیری کند و
ص: 48
به‌علاوه کلسیم اثر کاملا مشخصی روی ترکیبات شیمی مغز و هورمون‌های فرح‌زا می‌گذارد. توصیه دکتر پنلاند این است که بهتر است زنان در دوره عادت ماهیانه علاوه بر استفاده از غذاهای کم چربی هر روز از شیر کم‌چربی و ماست و پنیر کم‌چربی استفاده کنند و به هیچ وجه ضرورتی ندارد که هر روز مقدار زیادی کلسیم خورده شود و فقط کافی است که در این دوره تنها 336 میلی‌گرم بیشتر از مقدار لازم کلسیم روزانه در وضع عادی (1000 میلی‌گرم) مصرف شود. و 1000 میلی‌گرم کلسیم مقدار کلسیمی است که در یک پیمانه شیر بی‌چربی وجود دارد (یک پیمانه در حدود محتوی یک لیوان یا ظرفیت 220 گرم آب می‌باشد).
توجه شود که برای تأمین کلسیم لازم برای بدن بهترین راه خوردن شیر و لبنیات کم‌چربی است. در جوامعی که از نظر اقتصادی توانا هستند و توده مردم نیز وقوف کافی به الگوهای صحیح مصرف انواع مواد مغذی دارند، قسمت عمده کلسیم مورد نیاز روزانه بدن (حدود 1000 میلی‌گرم) یعنی در حدود 75- 70 درصد کلسیم روزانه با خوردن شیر و فراورده‌های لبنی کم‌چربی تأمین می‌شود و حدود 20- 15 درصد از غذاهای گیاهی و شاید تنها 5 درصد و کمتر از گوشت و تخم‌مرغ و مقدار بسیار جزئی از آب و سایر مواد گرفته می‌شود.
در مواردی که به دلایلی شیر به‌قدر کافی در
ص: 49
دسترس نیست و یا به دلایل پزشکی شیر و مواد لبنی مصرف نمی‌شود، برای رفع نیاز کلسیم بدن ممکن است از استخوان‌های ماهی‌های کوچک و سایر حیوانات کوچک که قابل جویدن و خوردن هستند استفاده نمود و یا اگر گوشت با استخوان پخته شود مقداری از مواد معدنی استخوان‌ها در آب پختن که کمی اسید نظیر سرکه و یا آب لیمو در آن ریخته شده باشد حل شده و پس از خوردن جذب می‌شود. و بالاخره اگر در شرایطی جذب کلسیم از این طریق نیز میسر نباشد ناچار می‌توان از کلسیم به شکل خالص شیمیایی به صورت مکمل مصرف نمود. البته کلسیم به شکل مکمل ممکن است جذب شود ولی به‌هرحال سایر مواد مفید و مهمی که در مواد غذایی کلسیم‌دار وجود دارد و همراه کلسیم وارد بدن می‌شود، و برای جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کنند، از این طریق تأمین نمی‌شود. خوشبختانه در مواد غذایی دارای کلسیم خودبه‌خود به‌طور طبیعی مقدار فسفر لازم که لازمه جذب کلسیم است معمولا وجود دارد.
نقش منیزیوم
علاوه بر کلسیم که با تأثیر در شیمی مغز انسان به افزایش روحیه شاد کمک می‌کند، تحقیقات متعددی نشان می‌دهد که منیزیوم در این‌باره آثار مفیدی دارد و کمبود مقدار منیزیوم در خون موجب
ص: 50
کاهش مقدار ترکیب شیمیایی مهمی در مغز مرسوم به دوپامین(Dopamine) می‌شود و طبق نظر دکتر ملوین ورباخ(Melvyn Werbach) پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا و مؤلف کتاب تأثیر رژیم غذایی روی ناراحتی‌های روحی انسان، دوپامین ترکیبی شیمیایی است که شبیه ماده سروتونین(Serotonine) برای تنظیم و متعادل ساختن حال و هوا و شادی انسان مؤثر است.
تحقیقات متعددی نشان می‌دهد که مقدار منیزیوم در دوره ناراحتی‌های قبل از دوره عادت ماهیانه در بدن زنان بسیار کاهش می‌یابد، به‌علاوه کمبود منیزیوم در متابولیسم و سوخت‌وساز استروژن نیز اختلال ایجاد می‌کند و این خود علت دیگری برای اضطراب و ناراحتی‌های دوره قبل از عادت ماهیانه است.
در یک تحقیق ایتالیایی به 28 زن داوطلب که دچار ناراحتیPMS بودند روزانه 360 میلی‌گرم منیزیوم داده شد پس از دو ماه گزارش دادند که کمتر دچار افسردگی و نفخ و کرامپ که از علائم بارز ناراحتی‌هایPMS است شده‌اند.
مقدار منیزیوم لازم روزانه بدن برای اشخاص بالغ در حدود 400 میلی‌گرم در روز است که به آسانی می‌توان از طریق انواعی از غذاها تأمین نمود. بهترین منابع طبیعی منیزیوم عبارتند از انجیر و سیب و موز- لیموترش- گریپ‌فروت- بادام-
ص: 51
انواع مغزهای دانه‌های گیاهی- سبزیجات برگی تیره و برنج قهوه‌ای.
یک عدد موز متوسط در حدود 33 میلی‌گرم و یک فیله ماهی در حدود 49 میلی‌گرم و نصف پیمانه برنج قهوه‌ای در حدود 42 میلی‌گرم منیزیوم دارند و دانه‌های غلات و سبزی‌های برگی نیز دارای مقدار قابل ملاحظه‌ای مواد معدنی می‌باشند.
نقش ویتامینB 6
ماده مغذی دیگری که می‌تواند به رفع ناراحتی‌های عاطفی و روحی در دوره قبل از عادت ماهیانه(PMS) کمک کند ویتامینB 6 است. در یک تحقیق انگلیسی به 72 نفر زن داوطلب که دچار ناراحتی‌های دوره قبل از عادت ماهیانه بودند برای مدت 3 ماه روزانه 50 میلی‌گرم ویتامینB 6 داده شده است. در نتیجه این آزمایش مشاهده شده است که ناراحتی‌های افسردگی و خستگی و تحریک‌پذیری آنها در دورهPMS بسیار کاهش یافته است.
به‌نظر می‌رسد که ویتامینB 6 که در این آزمایش مصرف شده از طریق کاهش سطح هورمون استروژن و افزایش مقدار هورمون پروجسترون در بدن موجب ایجاد تعادل هورمونی می‌شود. دکتر ورباخ معتقد است که چون ویتامین
ص: 52
B 6
برای ساختن ترکیب شیمیایی سروتونین مغز کمک می‌کند بنابراین مصرف مکمل ویتامینB 6 تا این مقدار ممکن است برای کاهش افسردگی مؤثر باشد. باید توجه نمود که مقدار لازم و مناسب مصرف ویتامینB 6 در روز در اشخاص بالغ حدود 2 میلی‌گرم است و مصرف روزانه 50 میلی‌گرم خیلی زیاد به‌نظر می‌رسد ولی به‌نظر دکتر ورباخ در دوره محدود مسئله‌ای ایجاد نمی‌شود ولی به‌هرحال چون مصرف ویتامینB 6 در مقدار خیلی بالا سمّی است و ایجاد ناراحتی‌هایی می‌کند و به طور کلی مصرف مقدار بیش از 50 میلی‌گرم در روز توصیه نمی‌شود، نظر کارشناسان این است که مصرف ویتامینB 6 باید با مشورت و زیر نظر پزشک انجام گیرد. منابع غذایی طبیعی ویتامینB 6 عبارتند از مخمّر آب‌جو- جرم گندم- جگر- سیب‌زمینی- موز- قلوه- دل- طالبی- کلم- ملاس سیاه چغندر قند- شیر و گوشت.
اگر در رژیم غذایی روزانه از 100 گرم سینه مرغ بدون استخوان و یک سیب‌زمینی متوسط که با پوست کباب شود و یک عدد موز استفاده شود در حدود 2 میلی‌گرم یعنی صددرصد مقدار لازم ویتامینB 6 روزانه بدن تأمین خواهد شد. و مقدار 50 میلی‌گرم ویتامینB 6 که اشاره شده فقط برای یک دوره محدود به منظور درمان می‌باشد و نباید مستمرا ادامه داده شود. در مورد مصرف قهوه در
ص: 53
این دوره توصیه کارشناسان این است که باید از خوردن قهوه پرهیز شود زیرا کافئین موجود در قهوه برای زنان در دورهPMS که دچار اضطراب و عصبانیت هستند باعث تشدید عصبانیت آنها خواهد شد و حتی توصیه این است که از خوردن نوشابه‌های دارای کافئین نظیر کولاها و چای پررنگ نیز باید پرهیز شود.
و بالاخره توصیه همیشگی که برای کمک به رفع انواع ناراحتی‌ها مؤثر است استفاده از تمرین‌های ورزشی و نرمش‌های آئروبیک است نظیر پیاده‌روی در هوای آزاد و غیر آلوده و خنک و شنا که برای کاهش فشارهای روانی و اضطراب و افسردگی دوره قبل از عادت ماهیانه خیلی مؤثر است. زیرا مقدار ماده مفید اندورفین(Endorphins) بدن را که به عنوان مبارزان و جنگنده‌های طبیعی بدن شناخته شده‌اند افزایش می‌دهد.
ویار
موضوع علاقه شدید به خوردن برخی مواد غذایی که اصطلاحا به انگلیسی کریوینگ(Craving) گفته می‌شود در برخی موارد در زنان جنبه افراطی خاصی به خود می‌گیرد و به صورت یک عارضه غیر طبیعی ناراحت‌کننده درمی‌آید، این نوع بی‌اختیاری غیر عادی برای خوردن برخی مواد
ص: 54
حتی علاقه به خوردن مواد غیر خوراکی را در فارسی ویار و در زبان انگلیسی پایکا(Pica) می‌نامند. این اختلال طی قرن‌ها در بین غالب زنان باردار دیده شده است.
گزارش‌های زیادی که در این مورد در مراکز تحقیقات پزشکی وجود دارد حاکی از علاقه مفرط برخی اشخاص بخصوص زنان باردار به خوردن برخی مواد بخصوص مواد غیر خوراکی از قبیل خاک رس، گچ، گرد و غبار کتابخانه‌های قدیمی، کاغذهای پوسیده کهنه، کاغذ، مقوا قطعات رنگ، گلوله یخ و حتی فضله مرغ و نظایر آن است. در یک مورد از معده زنی 22 ساله طی یک جراحی اضطراری قطعاتی از یک جوراب کهنه هضم نشده خارج شده است وقتی از او سؤال شد که چرا جوراب خورده در جواب گفته است که برای رهایی از فشارهای روانی افراد خانواده خود اقدام به جویدن و بلع قطعاتی از یک جوراب کهنه کرده است و متأسفانه جوراب در قسمتی از روده به هم پیچیده و گلوله حجیم غیر عادی تشکیل داده و با انسداد روده ایجاد درد و ناراحتی شدید کرده است.
طبق نظر دکتر ویلیام کراسبی 19] پزشک متخصص خون‌شناسی که سال‌ها عارضه ویار را مطالعه کرده است، ویار یک عارضه ناشی از چند عامل فیزیکی
ص: 55
و روانی می‌باشد که در غالب موارد به علت کمبود آهن در بدن تحت تأثیر ناراحتی‌های روحی بروز می‌کند.
این شرایط بیشتر در مورد زنان باردار که غالبا از نظر آهن خون کمبود دارند و هم‌چنین در بچه‌های کوچک شیرخوار دیده می‌شود. کودکان شیرخوار مبتلا به این عارضه اغلب کودکانی هستند که علاقه شدید به خوردن شیر دارند و شیر غذای منحصر آنها را تشکیل می‌دهد و از سایر غذاها استفاده نمی‌کنند و به علت کمبود آهن دچار این عارضه می‌شوند.
تا به حال روشن نشده است که چرا کمبود آهن در بدن باعث بروز چنین عارضه‌ای می‌شود ولی اغلب پس از اینکه کمبود آهن با رژیم غذایی و یا با استفاده از مکمل‌ها تعدیل و رفع شده این عارضه نیز رفع شده است. دکتر کراسبی می‌گوید حتی زنانی که به خوردن جوراب کهنه علاقه افراطی نشان داده‌اند پس از رفع کمبود آهن به حالت نرمال و طبیعی بازگشته‌اند.
بعضی اوقات اشخاصی که دچار کمبود آهن هستند علاقه زیادی به خوردن قطعات یخ و یا آدامس و غذاهای شور و یا ترش مانند سیب‌زمینی شور، خیارشور، ترشی و میوه‌های نارس ترش نشان می‌دهند.
توصیه دکتر کراسبی این است در این قبیل
ص: 56
موارد به‌جای اینکه این عادت ادامه داده شود به پزشک مراجعه و از هر نظر از جمله از نظر کمبود آهن وضع بیمار مورد معاینه و بررسی قرار گیرد و اضافه می‌کند در این موارد مشکل این است که زنان مبتلا به این‌گونه ویارها به علت خجالت اغلب از ابراز و مراجعه به پزشک امتناع دارند، در صورتی که زنان نباید تسلیم خجالت شوند و به علت خجالتی بودن از مراجعه به پزشک خودداری نمایند، زیرا این خود نوعی بیماری است و قابل درمان می‌باشد. و اطمینان داشته باشند که یک پزشک حاذق قطعا با آزمایش خون و معاینات دقیق پزشکی راه‌حلی برای رفع این عارضه غیر طبیعی خواهد یافت و پس از درمان، مبتلایان به این عارضه تعجب خواهند کرد که با چه سهولتی عارضه بسیار ناراحت‌کننده آنها درمان شده است.
منابع
1.Food Remedies -Selene Yeagen ,8991 .
2.Nature's medicines ,Gale Maleskey 9991 .
ص: 57
غذادرمانی